Tóquio – Permanecer sentado durante muitas horas por dia pode trazer riscos à saúde, especialmente quando esse comportamento é acompanhado de pouca atividade física. O Ministério da Saúde, Trabalho e Bem-Estar do Japão recomenda evitar períodos excessivamente longos sentado e movimentar o corpo com frequência.

Antes de avançar para as recomendações do ministério, é preciso esclarecer que comportamento sedentário não significa simplesmente não frequentar uma academia ou não praticar esportes. O governo japonês define como comportamento sedentário as atividades realizadas enquanto a pessoa está acordada, sentada ou reclinada, com gasto energético muito baixo, de até 1,5 MET (Metabolic Equivalent of Task, ou equivalente metabólico de uma atividade).

Na prática, 1 MET representa aproximadamente o gasto de energia do corpo em repouso, como quando a pessoa está sentada sem fazer esforço. Assim, 1,5 MET significa uma atividade que exige cerca de 50% mais energia do que o repouso.

Isso inclui, por exemplo, trabalhar sentado diante do computador, assistir à televisão ou permanecer olhando o smartphone. Portanto, uma pessoa pode fazer sua caminhada ou exercício diário e ainda passar muitas horas do restante do dia em comportamento sedentário.

O Ministério da Saúde publicou em seu site orientações baseadas no Guia de Atividade Física e Exercício para Promoção da Saúde 2023. Para adultos, recomenda pelo menos 60 minutos diários de atividade física de intensidade equivalente ou superior à caminhada, correspondentes a aproximadamente 8 mil passos, além de evitar que o tempo sentado se prolongue excessivamente.

Estudos citados pelo governo mostram que quanto maior o tempo sedentário, maior tende a ser o risco de morte prematura. Mas a atividade física pode reduzir substancialmente esse risco.

Mais de 1,33 milhão de pessoas

Uma das pesquisas que ajudam a sustentar essas recomendações foi publicada no European Journal of Epidemiology, em 2018. Trata-se de uma revisão sistemática e metanálise de 34 estudos prospectivos, com dados de 1.331.468 pessoas.

Mesmo depois de levar em consideração os níveis de atividade física dos participantes, os pesquisadores encontraram associação entre maior tempo sedentário e maior mortalidade.

Para mortes por todas as causas, a elevação do risco tornou-se mais acentuada acima de aproximadamente oito horas diárias de comportamento sedentário. A partir desse patamar, cada hora adicional esteve associada a um aumento relativo de cerca de 4% no risco de morte.

No caso da mortalidade por doenças cardiovasculares, a elevação mais acentuada apareceu acima de aproximadamente seis horas diárias, também com aumento relativo de cerca de 4% a cada hora adicional.

Isso não significa, porém, que permanecer sentado durante oito horas provoque necessariamente uma doença ou leve uma pessoa à morte. O estudo encontrou uma associação epidemiológica entre o tempo sedentário e a mortalidade, e não uma relação direta de causa e efeito.

E quem pratica exercícios?

Uma grande metanálise publicada pela revista científica The Lancet, em 2016, ajuda a responder a essa questão.

O trabalho reuniu dados de 1.005.791 pessoas acompanhadas durante períodos que variaram de dois a 18,1 anos. Nesse período, foram registradas 84.609 mortes.

Entre as pessoas que permaneciam sentadas mais de oito horas por dia, mas pertenciam ao grupo com maior nível de atividade física, equivalente a aproximadamente 60 a 75 minutos diários de atividade moderada, não houve aumento estatisticamente significativo da mortalidade em comparação com o grupo de referência mais ativo.

Já entre aqueles que passavam mais de oito horas sentados por dia e estavam no grupo com menor nível de atividade física, o risco de morte foi 59% maior em relação ao grupo de referência, formado por pessoas que permaneciam menos de quatro horas sentadas e estavam entre as mais ativas.

Os pesquisadores concluíram que altos níveis de atividade física moderada podem eliminar o aumento do risco de mortalidade associado a longos períodos sentado.

Isso não significa que permanecer oito horas sentado seja recomendável. A orientação do Ministério da Saúde japonês continua sendo reduzir os períodos prolongados de comportamento sedentário e interrompê-los com frequência.

Por que interromper o tempo sentado?

O Guia de Atividade Física e Exercício para Promoção da Saúde 2023 recomenda que longos períodos sentado sejam interrompidos sempre que possível. Em uma das orientações do documento, o ministério cita como exemplo levantar-se e movimentar-se brevemente a cada 30 minutos.

Há evidências de que essas pequenas interrupções podem produzir efeitos metabólicos mensuráveis.

Uma revisão sistemática e metanálise publicada em 2020 na revista Sports Medicine reuniu 42 estudos, dos quais 37 foram incluídos na análise estatística. Os trabalhos compararam pessoas que permaneciam sentadas continuamente com aquelas que interrompiam esses períodos com pequenas doses de atividade física.

As interrupções melhoraram de maneira significativa a resposta da glicose e da insulina e também produziram uma melhora menor, mas estatisticamente significativa, nos níveis de triglicérides.

Os efeitos padronizados encontrados foram de -0,54 para glicose, -0,56 para insulina e -0,26 para triglicérides. Os efeitos sobre glicose e insulina tenderam a ser maiores entre pessoas com índice de massa corporal mais elevado.

Dois minutos de caminhada

Outro estudo, publicado na revista Diabetes Care, ajuda a mostrar que as interrupções não precisam envolver exercícios longos ou intensos.

Pesquisadores acompanharam 19 adultos de 45 a 65 anos com sobrepeso ou obesidade. Cada participante passou por três situações experimentais diferentes: permanecer sentado continuamente; caminhar em intensidade leve durante dois minutos a cada 20 minutos; e caminhar em intensidade moderada durante dois minutos a cada 20 minutos.

Após a ingestão de uma bebida padronizada contendo glicose e gordura, os pesquisadores acompanharam a resposta metabólica durante cinco horas.

Quando os participantes fizeram caminhadas leves de dois minutos a cada 20 minutos, a resposta da glicose foi 24,1% menor do que quando permaneceram sentados continuamente. Com caminhadas de intensidade moderada, a redução chegou a 29,6%.

A resposta da insulina caiu aproximadamente 23% nas duas situações em que houve interrupções para caminhar.

Como o estudo envolveu apenas 19 pessoas, seus resultados não devem ser generalizados isoladamente. Ele oferece, entretanto, evidência experimental de que pequenas interrupções do tempo sentado podem produzir efeitos metabólicos imediatos.

Estudo de 2026 reforça os resultados

Uma nova revisão sistemática e metanálise publicada em maio de 2026 na revista Obesity Reviews reforçou essas conclusões.

Os pesquisadores identificaram 53 estudos e incluíram 39 deles na metanálise. Em comparação com permanecer sentado continuamente, fazer pequenas pausas com atividade física reduziu tanto a resposta da glicose quanto a da insulina após as refeições.

Entre os diferentes tipos de atividade analisados, caminhar durante as pausas apresentou os maiores efeitos sobre glicose e insulina.

A análise também indicou que as interrupções realizadas a cada 15 a 20 minutos apresentaram as maiores reduções desses dois indicadores.

Esse resultado não significa, porém, que todas as pessoas precisam obrigatoriamente levantar-se a cada 15 ou 20 minutos. Trata-se do intervalo que apresentou maior efeito nos estudos analisados, e não de uma nova recomendação oficial para toda a população.

A orientação do governo japonês permanece mais ampla: evitar ficar sentado por períodos excessivamente longos, interromper esse tempo com frequência e aumentar, sempre que possível, a quantidade de movimento ao longo do dia.

Foto: Canva