Reino Unido - Um novo estudo de grande escala indica que não apenas a duração do sono, mas também o tempo passado em diferentes fases do ciclo do sono, pode estar relacionado ao risco de desenvolver dezenas de doenças ao longo dos anos.

A pesquisa, publicada na revista científica PLOS Medicine, analisou dados de 95.559 adultos do Reino Unido, com idade média de 56,2 anos, participantes do UK Biobank, um dos maiores bancos de informações de saúde do mundo, publicou o Medical News Today.

Durante uma semana, os participantes utilizaram acelerômetros no pulso, dispositivos capazes de registrar movimentos e fornecer estimativas sobre a duração e as características do sono.

Diferentemente de muitos estudos anteriores, que dependiam apenas das informações fornecidas pelos próprios participantes sobre quanto tempo acreditavam ter dormido, os pesquisadores puderam observar também aspectos como o tempo passado nas diferentes fases do sono e a frequência de interrupções durante a noite.

Depois disso, os participantes foram acompanhados por um período mediano de 8,9 anos, até o diagnóstico de alguma doença ou a ocorrência de morte.

Os resultados mostraram que diferentes características do sono estavam associadas a riscos maiores ou menores de diversos problemas de saúde.

Uma maior duração do sono REM, fase caracterizada pelos movimentos rápidos dos olhos e na qual os sonhos são mais frequentes, foi associada a um risco reduzido de 83 condições.

Entre elas estavam insuficiência cardíaca, hipertensão arterial, fibrilação atrial, doença cardíaca isquêmica, parkinsonismo, esclerose múltipla e demências.

Já uma maior duração do sono profundo foi relacionada a menor risco de sete doenças, incluindo diabetes tipo 2, transtorno depressivo maior, apneia do sono e doença de Parkinson.

Os pesquisadores também observaram que uma maior duração total do sono estava associada a menor risco de pelo menos 50 condições, entre elas diabetes tipo 2, desnutrição proteico-calórica e acidose.

De forma geral, os participantes que dormiam entre seis e oito horas apresentaram os menores riscos de problemas de saúde.

Esse intervalo é ligeiramente diferente da recomendação frequentemente divulgada de sete a nove horas de sono para adultos.

Estudo não prova que dormir mais evita doenças

Apesar das associações observadas, os próprios pesquisadores alertam que o estudo não permite concluir que aumentar determinada fase do sono seja suficiente para prevenir doenças.

Isso ocorre porque a pesquisa é observacional, ou seja, identifica relações entre características do sono e condições de saúde, mas não estabelece necessariamente uma relação direta de causa e efeito.

Em alguns casos, inclusive, pode ocorrer o fenômeno chamado causalidade reversa.

A depressão é um exemplo. Problemas de sono são frequentes entre pessoas com transtorno depressivo. Portanto, embora um padrão irregular de sono possa aparecer associado a maior risco de depressão, também é possível que alterações provocadas pela própria doença estejam afetando o sono.

O mesmo cuidado deve ser adotado na interpretação de outras condições analisadas.

Sono leve e interrupções também foram avaliados

Os pesquisadores verificaram ainda que passar mais tempo no chamado sono leve, considerado em determinados contextos um possível indicador de pior qualidade do sono, apresentava relações diferentes dependendo da doença.

Um maior tempo nessa fase esteve associado a risco aumentado de transtorno depressivo maior, por exemplo, mas a risco reduzido de algumas outras condições, incluindo insuficiência cardíaca e celulite infecciosa.

Outro indicador analisado foi o chamado WASO, sigla em inglês para "tempo de vigília após o início do sono".

Ele representa o tempo total que uma pessoa permanece acordada depois de inicialmente adormecer durante a noite.

Quanto maior esse período, mais fragmentado tende a ser o sono.

Um índice elevado de WASO foi associado a risco aumentado de seis condições, entre elas dependência de substâncias psicoativas, abuso de álcool e osteoartrite.

Padrões irregulares de sono também apresentaram associação com maior risco de dor abdominal, ansiedade e transtorno depressivo maior.

Por que o sono é tão importante?

Apesar de ser uma necessidade básica dos seres humanos e de praticamente todo o reino animal, os cientistas ainda não compreendem completamente todas as funções desempenhadas pelo sono.

Há evidências de que ele participe de processos fundamentais, como consolidação das memórias, funcionamento do sistema imunológico, regulação metabólica e eliminação de resíduos produzidos pela atividade cerebral.

Durante o sono, o organismo também realiza processos de recuperação e reorganização essenciais para o funcionamento adequado do corpo.

Por isso, além de sua duração, fatores como regularidade, continuidade e qualidade são considerados importantes para a saúde.

Como melhorar a qualidade do sono

Especialistas ouvidos pelo Medical News Today recomendaram algumas medidas simples para melhorar a regularidade e a qualidade do sono.

Uma das principais orientações é tentar acordar aproximadamente no mesmo horário todos os dias, inclusive nos fins de semana.

Segundo o médico Scott Nass, especialista em medicina de família, manter horários regulares ajuda o cérebro a estabelecer um padrão consistente entre os períodos de vigília e de sono.

A exposição à luz natural logo depois de acordar também pode contribuir para regular o chamado ritmo circadiano, o relógio interno do organismo.

Outra orientação é evitar permanecer por muito tempo na cama tentando dormir.

Quando a pessoa está acordada e ansiosa por não conseguir adormecer, o cérebro pode começar a associar a cama à frustração e ao estado de alerta.

Nesses casos, a recomendação é levantar-se durante cerca de 15 a 20 minutos, permanecer em um ambiente tranquilo e pouco iluminado e realizar alguma atividade relaxante. A pessoa pode voltar à cama quando sentir sono.

Quarto escuro e temperatura mais baixa

A neurocientista e especialista em sono Chelsie Rohrscheib destacou que o ambiente também desempenha papel importante.

Segundo ela, o quarto deve ser silencioso, escuro e relativamente fresco, com temperatura aproximada entre 18 °C e 21 °C.

A redução da temperatura corporal é uma das mudanças fisiológicas relacionadas ao início e à manutenção do sono.

Cortinas que bloqueiem a luz e máscaras para os olhos também podem ajudar pessoas sensíveis à luminosidade.

Outra recomendação é estabelecer uma rotina de 30 a 60 minutos antes de dormir, com atividades relaxantes e pouca iluminação.

Entre as opções estão leitura leve, música tranquila, banho quente, meditação e exercícios de respiração.

Os especialistas recomendam ainda evitar telas de celulares, computadores e outros aparelhos eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir, limitar o consumo de cafeína no final do dia e evitar refeições pesadas nas duas horas anteriores ao horário de deitar.

A prática regular de exercícios também pode contribuir para melhorar a qualidade do sono.

Os resultados do novo estudo reforçam uma ideia já observada em pesquisas anteriores: dormir bem não significa apenas permanecer muitas horas na cama.

Regularidade, menor número de interrupções e equilíbrio entre as diferentes fases do sono também podem estar relacionados à saúde no longo prazo.

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