Tóquio – A falta de sono é um problema que pode afetar qualquer pessoa, transformando o período de descanso em um verdadeiro sacrifício. Noites mal-dormidas podem ser causadas por ansiedade, estresse, depressão, menopausa, excesso de cafeína, temperatura inadequada do ambiente ou uso excessivo de celular. Qual desses fatores atrapalha o seu sono?

O sono é essencial para a manutenção da saúde e do bem-estar. Segundo a American Sleep Association, dormir adequadamente reduz o risco de problemas cardíacos, respiratórios e neurológicos. Além disso, auxilia na recuperação das energias, na consolidação da memória e na regulação do humor. Também fortalece o sistema imunológico, ajuda a equilibrar o apetite, o metabolismo e o ritmo circadiano.

Quando não se dorme bem, é comum apresentar dificuldade de concentração, dores de cabeça e irritabilidade. Existem estratégias que podem ajudar a melhorar a qualidade do sono, mas é sempre importante consultar um médico para identificar a causa, conforme orienta o portal Tua Saúde.

Principais causas de problemas de sono

Ansiedade
Transtorno psicológico que dificulta o início do sono ou provoca despertares noturnos. É uma reação normal a preocupação ou medo, mas em excesso pode indicar transtorno de ansiedade generalizada (TAG) ou síndrome do pânico.
O que fazer: criar um ambiente relaxante e tomar chás calmantes, como valeriana ou camomila, que ajudam a reduzir a ansiedade.

Estresse

Causado por situações como pressão no trabalho, luto, perda de emprego ou término de relacionamento. Aumenta a produção de cortisol, que deveria estar mais baixo à noite para permitir o aumento da melatonina, hormônio do sono.
O que fazer: organizar o tempo, praticar caminhadas ou hobbies. Se o estresse for intenso, procurar um médico para tratamento adequado.

Depressão
Transtorno psicológico que pode levar à insônia, sono de curta duração ou sono excessivo. Os sintomas incluem tristeza, falta de interesse, desesperança e pessimismo.
O que fazer: tratamento com psiquiatra, psicoterapia e, em alguns casos, uso de antidepressivos.

Síndrome do atraso da fase do sono
Distúrbio do ciclo circadiano, comum em adolescentes e jovens adultos, caracterizado por dificuldade em dormir cedo e tendência a acordar tarde.
O que fazer: tratamento médico, exposição à luz intensa ao acordar e uso de melatonina no entardecer para reajustar o relógio biológico.

Consumo excessivo de cafeína

Mantém o organismo em estado de alerta, dificultando o sono. Algumas pessoas metabolizam a cafeína mais lentamente, prolongando seus efeitos.
O que fazer: evitar cafeína por pelo menos 6 horas antes de dormir e optar por chás calmantes.

Dormir durante o dia
Sonecas longas, especialmente no fim da tarde, podem prejudicar o sono noturno.
O que fazer: limitar cochilos a no máximo 30 minutos e preferencialmente no início da tarde.

Uso excessivo de dispositivos eletrônicos

Celulares, computadores e tablets emitem luz que reduz a produção de melatonina e estimula a liberação de cortisol, atrapalhando o sono.
O que fazer: evitar telas por pelo menos 30 minutos antes de dormir.

Apneia do sono
Paradas momentâneas da respiração ou respiração superficial durante o sono, causando roncos e despertares. Pode gerar sonolência diurna, dores de cabeça e irritabilidade.
O que fazer: tratamento com pneumologista ou médico do sono.

Temperatura do quarto inadequada
Ambientes muito quentes ou frios prejudicam o descanso.
O que fazer: manter a temperatura entre 18 e 22 °C, usando ar-condicionado, ventilador ou umidificador.

Menopausa
Fim da fase reprodutiva da mulher, geralmente entre 45 e 51 anos, causando alterações hormonais, insônia, ondas de calor e suor noturno.
O que fazer: consultar ginecologista para avaliação e considerar reposição hormonal.

Andropausa
Queda dos níveis de testosterona, entre 40 e 55 anos, podendo provocar insônia, calor, irritabilidade e redução da libido.
O que fazer: consultar urologista para possível reposição hormonal, exceto em casos de câncer de próstata.

Síndrome das pernas inquietas
Movimentos involuntários das pernas ao deitar ou durante o sono. Pode estar relacionada a problemas neurológicos, deficiência de ferro, doenças renais ou medicamentos.
O que fazer: acompanhamento médico, higiene do sono, exercícios físicos e evitar cafeína antes de dormir. Em casos graves, uso de medicamentos.

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