Paris/Tóquio – Os cientistas agora afirmam que caminhar 7.000 passos por dia reduz drasticamente o risco de problemas graves de saúde. A nova meta foi definida após a revisão de pesquisas anteriores sobre o tema, e o estudo foi publicado na respeitada Lancet Public Health.

Uma equipe internacional de pesquisadores analisou 57 estudos sobre os efeitos da caminhada. A conclusão foi que caminhar 7.000 passos por dia reduziu quase pela metade o risco de morte prematura em comparação com pessoas que caminham apenas 2.000 passos, segundo a France Presse.

A meta de 7.000 passos diários também foi associada a uma redução de 38% no risco de demência, de 22% na depressão e de 14% no risco de diabetes. Foram registradas ainda taxas menores de câncer e quedas, embora essa parte necessite de mais evidências.

O coautor do estudo e médico da Universidade de Cambridge, Paddy Dempsey, afirmou: “Você não precisa dar 10.000 passos por dia para obter grandes benefícios à saúde. Os maiores ganhos ocorrem antes dos 7.000 passos, e então os benefícios tendem a se estabilizar.”

Dependendo do ritmo da pessoa, 7.000 passos podem ser alcançados em cerca de uma hora de caminhada ao longo do dia. Mas os cientistas defendem que quem consegue manter 10.000 passos diários deve continuar nesse ritmo.

Outros benefícios da caminhada

A caminhada pode ser feita por qualquer pessoa, independentemente da idade, e praticada na esteira ou ao ar livre. Para obter os benefícios, é importante que seja realizada regularmente e associada a uma dieta saudável. O ideal é consultar um cardiologista antes de iniciar as caminhadas, especialmente no caso de idosos, pessoas acima do peso ou gestantes, segundo o Tua Saúde.

Veja os benefícios:

• Peso – A caminhada aumenta o gasto energético, com o uso da gordura acumulada para produzir energia, ajudando a manter o peso ou emagrecer. Mas isso vai depender da frequência, da velocidade da caminhada e do metabolismo de cada pessoa.
  
• Diminui o inchaço – Ajuda a reduzir o inchaço nas pernas e tornozelos, pois melhora a circulação sanguínea e linfática, diminuindo a retenção de líquidos. É importante beber bastante líquidos ao longo do dia, ter uma alimentação saudável e caminhar pelo menos 30 minutos diariamente.
  
• Doenças cardiovasculares – A caminhada regular ajuda a prevenir ou controlar doenças cardiovasculares, como aterosclerose e hipertensão, evitando problemas como AVC e infarto. Nos hábitos alimentares, é essencial evitar doces, açúcares e excesso de gordura.
  
• Osteoporose – Previne e combate a osteoporose porque fortalece os ossos e articulações, além de aumentar a densidade óssea. Esse fator é especialmente importante para mulheres na pós-menopausa, pois ajuda a reduzir o risco de quedas, lesões e fraturas.
  
• Capacidade cardiorrespiratória – A caminhada aumenta os batimentos cardíacos, melhora o fluxo sanguíneo e a respiração, otimizando as trocas gasosas nos pulmões.
  
• Músculos – Com a prática regular, os músculos passam a captar mais oxigênio, aumentando sua eficiência. Trata-se de um exercício aeróbico, que exige o trabalho de vários grupos musculares em conjunto, resultando em fortalecimento.
  
• Postura corporal – A prática regular ajuda a reduzir dores e a melhorar a postura.
  
• Relaxamento – O relaxamento promovido pela caminhada se deve à liberação de endorfinas, hormônios responsáveis pela sensação de bem-estar, que combatem alterações como ansiedade e estresse.
  
• Memória – Exercícios físicos melhoram a memória, pois estimulam a circulação sanguínea no cérebro e a produção de catecolaminas. Para isso, a caminhada deve ser feita diariamente, em ritmo moderado, por pelo menos 30 minutos.
  
• Glicemia – A caminhada melhora a sensibilidade à insulina, ajudando a reduzir os níveis de açúcar no sangue e o excesso de gordura abdominal, que está relacionado ao aumento da resistência à insulina e ao risco de diabetes.
  
• Ansiedade e depressão – Caminhar ajuda no combate à ansiedade e à depressão, como apontado no estudo dos 7.000 passos, devido ao aumento da liberação de neurotransmissores como serotonina, noradrenalina e dopamina, que regulam humor, sono, apetite e memória.
  
• Bem-estar – Ao liberar endorfinas, que têm efeito analgésico, a caminhada promove a sensação de bem-estar físico e mental, além de elevar o humor, a autoconfiança e a autoestima.
  
• Sistema imunológico – A caminhada estimula a produção de substâncias anti-inflamatórias e previne o estresse oxidativo causado pelos radicais livres, que podem comprometer a imunidade.
  
• Equilíbrio e coordenação – Melhora a circulação no cérebro e nos músculos, fortalecendo as pernas e aprimorando o equilíbrio, especialmente em pessoas da terceira idade.
  
• Disposição – Durante a caminhada, são liberadas endorfinas que aumentam a disposição e reduzem a sensação de cansaço. Isso também está relacionado a um sono de melhor qualidade.

Cuidados importantes

Para evitar lesões, siga algumas dicas:

• Utilizar calçados confortáveis e roupas leves;
• Beber 250 ml de água a cada hora de caminhada;
• Usar filtro solar, óculos escuros e chapéu ou boné para se proteger do sol;
• Evitar horários mais quentes, como entre 11h e 16h, e ruas muito movimentadas;
• Fazer alongamentos antes e depois da caminhada, especialmente nas pernas e braços, para ativar a circulação e prevenir cãibras.

Esses cuidados ajudam a prevenir problemas como lesões, desidratação, insolação e queimaduras solares.

Foto: Banco de Imagem